Courir un semi-marathon après 40 ans : combien de temps pour s’y préparer ? 🏃‍♂️

Tu as passé la quarantaine et tu veux te lancer un défi ?
Le semi-marathon est une super distance : assez longue pour être fier.e de toi, mais accessible avec un plan réaliste.
Avec 8 à 12 semaines de préparation bien pensée, c’est tout à fait jouable, même avec un emploi du temps chargé.

🚀 L’article en résumé :

Après 40 ans, on a souvent plus de mental et de discipline que de vitesse.
Il te faut 8 à 12 semaines pour te préparer, selon ton niveau de départ.
Mieux vaut viser la régularité que l’intensité.
Un bon plan, c’est 3 séances par semaine, avec un footing long et un peu de variété.
Évite la blessure en intégrant du renforcement musculaire léger.
Le mot d’ordre : s’écouter pour durer, pas exploser au 15e km.

Pourquoi viser un semi-marathon à 40+ ans ?

Parce que c’est un objectif parfait :

Plus motivant qu’un 10 km,
Moins épuisant qu’un marathon,
Et très valorisant à finir.

🎯 À 40 ans (ou plus), on a généralement une bonne base d’endurance, une tête bien posée, et la capacité de suivre un plan sans se précipiter.

Les erreurs classiques à éviter

À 20 ans, tu peux tout faire (ou presque). À 40 ans, le corps t’envoie des messages plus vite :

Erreur #1 : courir trop vite dès les premières semaines.
🟡 Le risque : blessure ou grosse fatigue.
Erreur #2 : ignorer les signaux du corps (douleurs, fatigue persistante).
🟡 Le bon réflexe : apprendre à écouter.
Erreur #3 : vouloir “rattraper” une séance manquée.
🟡 À éviter : c’est la régularité qui paye, pas la perfection.

Quelle durée de préparation selon ton niveau ?

Ton profil	Temps de préparation recommandé	Objectif réaliste
Débutant (moins d’1 an de course)	12 semaines	Finir sans marcher
Coureur régulier (1-2 sorties/sem)	10 semaines	Finir en forme, allure constante
Coureur expérimenté	8 semaines	Viser un chrono ou un negative split

🟩 L’essentiel : 3 séances par semaine, c’est largement suffisant pour progresser et éviter la fatigue.

Un exemple de plan simple sur 10 semaines

Tu peux le moduler à ta sauce, mais voici une base sympa :

Semaine type :
- Lundi : repos ou renfo léger
- Mardi : 45 min footing tranquille
- Jeudi : 1 séance avec variations d’allure (ex : 2×6 min à allure soutenue)
- Dimanche : sortie longue, de 8 à 18 km selon progression

Tu veux juste finir ton semi ? Pas besoin de fractionné. Juste un peu de variété, de la constance… et une bonne playlist

FAQ – Questions fréquentes

1. Peut-on viser un chrono après 40 ans ?

Oui, bien sûr ! Beaucoup de coureurs améliorent encore leurs chronos à 45 ou 50 ans. La clé : qualité > quantité, et un bon sommeil.

2. Et si je rate une semaine d’entraînement ?

Aucun souci. Ne “rattrape” pas, reprends simplement là où tu t’étais arrêté. Une pause vaut mieux qu’un arrêt forcé.

3. Quelle allure viser ?

Si tu veux juste finir, oublie le chrono. Sinon, commence à une allure où tu peux parler, et accélère si tu es bien au 15e km.

En conclusion

Courir un semi-marathon après 40 ans, c’est un défi enthousiasmant et parfaitement accessible.
Pas besoin d’être un athlète, juste d’un peu de constance, d’écoute et de patience.
Et surtout, rappelle-toi : à cet âge-là, tu ne cours pas pour prouver quoi que ce soit…
Tu cours pour te sentir vivant. Et ça, c’est déjà une victoire. 🏅

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Cyril