Vous vous êtes lancé dans la course à pied et vous vous demandez ce que vous devez manger pour progresser, éviter les coups de fatigue ou les blessures ? Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de consulter un nutritionniste. Avec quelques repères simples, vous pouvez adapter votre alimentation pour pratiquer la course à pied de manière naturelle et efficace.
Et vous savez quoi ? Vous ferez des erreurs et comprendrez comment les ajuster rapidement. Par exemple, quand j’ai commencé à courir, je me suis aperçu que si je consommais du lait dans les 3h avant, j’avais des remontées automatiquement…
Que faut-il manger avant de courir ?
L’objectif est simple : fournir à votre corps suffisamment d’énergie sans alourdir la digestion.
Les bons réflexes
- Mangez 1h30 à 2h avant l’effort, surtout si vous faites une sortie longue.
- Privilégiez des aliments riches en glucides complexes (pâtes complètes, riz, pain complet) et pauvres en graisses.
- Évitez les plats trop riches ou épicés.
💡 Exemple : une tartine de pain complet avec un peu de purée d’amandes et une banane est un excellent en-cas pré-run.
Si vous courez tôt le matin
Pas envie de petit-déjeuner complet ? Optez pour quelque chose de léger : une compote, une tranche de pain, ou une petite barre énergétique.
Et puis finalement, vous pouvez même courir à jeun, cela entrainera votre corps à puiser dans les graisses pour produire de l’énergie
Que manger après une séance de course à pied ?
Après l’effort, le corps a besoin de récupérer. Il faut reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire.
Les indispensables
- Glucides : pour recharger les batteries (fruit, pain complet, légumineuses).
- Protéines : pour réparer les fibres musculaires (œufs, yaourt, tofu, poulet…).
- Hydratation : ne zappez pas l’eau ! Vous pouvez aussi boire une eau riche en minéraux.
💡 Exemple : un bol de quinoa avec des légumes sautés et du poulet, suivi d’un fruit frais et d’un verre d’eau pétillante.
Dois-je manger différemment les jours sans course ?
Même sans entraînement, votre corps continue de récupérer. Il ne s’agit pas de manger moins, mais de manger mieux.
- Continuez à consommer des aliments de qualité.
- Réduisez légèrement les portions de glucides si vous êtes en repos complet.
- Profitez-en pour faire le plein de micronutriments (fruits, légumes, oléagineux…).
Quels aliments éviter quand on commence la course à pied ?
Certains aliments ne sont pas interdits, mais peu compatibles avec la pratique sportive, surtout avant une séance :
- Les plats ultra-transformés, riches en sucres et en graisses saturées.
- Les produits très sucrés juste avant de courir : pic d’énergie rapide suivi d’une grosse fatigue.
- L’alcool, qui perturbe l’hydratation et la récupération.
🛑 Évitez le croissant-jus d’orange avant une sortie matinale : trop de sucre rapide, pas assez d’énergie durable ! Coup de bambou assuré…
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
En tant que runner débutant, si vous avez une alimentation variée et équilibrée, vous n’en avez pas besoin.
Cependant, certains peuvent être utiles dans des cas spécifiques :
- La vitamine D en hiver si vous manquez de soleil.
- Le magnésium en cas de crampes fréquentes.
- Une boisson de récupération après un effort intense ou une course longue.
Avant toute supplémentation, mieux vaut demander conseil à un médecin ou un nutritionniste du sport.
FAQ : vos questions les plus fréquentes
1. Est-ce que je dois manger pendant ma course ?
Pas besoin pour les sorties courtes (moins d’une heure). Mais au-delà, pensez à emporter une boisson sucrée ou une pâte de fruits. Votre corps vous remerciera !
2. Peut-on courir à jeun quand on débute ?
Oui, mais avec prudence. Commencez par de courtes distances, en restant à l’écoute de votre corps. Et surtout, prévoyez un bon petit-déjeuner après l’effort !
👉 En résumé, l’alimentation du runner débutant n’a rien de compliqué. Écoutez votre corps, mangez varié, misez sur le bon carburant au bon moment, et vous progresserez sans frustration. La régularité vaut mieux que la perfection !
Souhaitez-vous que je prépare une version visuelle de cet article ou une checklist PDF des repas types ?
🥗 Tableau récapitulatif : Que manger et quand ?
| Moment | Objectif | Aliments recommandés | À éviter |
|---|---|---|---|
| Avant la course | Avoir de l’énergie sans être lourd(e) | Pain complet, banane, compote, flocons d’avoine, purée d’amandes | Aliments gras, frits, très sucrés, épicés |
| Après la course | Récupération et réparation musculaire | Quinoa, légumes, œufs, poulet, fruits, yaourt, eau minérale | Alcool, junk food |
| En dehors des runs | Maintenir une bonne base nutritionnelle | Légumineuses, légumes frais, fruits secs, oléagineux, poissons, céréales complètes | Produits ultra-transformés, boissons sucrées |
| Pendant la course (si > 1h) | Éviter la baisse d’énergie | Eau sucrée, boisson d’effort, pâte de fruits, compote à boire | Barres trop grasses, aliments solides difficiles à digérer |
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