Courir un marathon, ça peut sembler un Everest… mais c’est largement faisable avec un bon plan, du temps et de la régularité.
En général, il faut prévoir entre 4 et 6 mois d’entraînement pour un premier marathon si vous partez d’un niveau débutant.
Et bonne nouvelle : peu importe votre âge ou votre passé sportif, le marathon est accessible à (presque) tout le monde !
🚀 Les tops infos de l’article pour les fainéants :
- 4 à 6 mois d’entraînement est un délai raisonnable pour un premier marathon.
- L’âge n’est pas un problème : on peut courir son premier marathon à 20, 40 ou 60 ans !
- Oui, même sans être “sportif de base”, vous pouvez y arriver.
- Clé du succès : régularité, progressivité, patience.
- Exemple d’organisation : 3 à 4 séances par semaine suffisent au début.
Est-ce que tout le monde peut courir un marathon ?
Soyons clairs : dans 95% des cas, oui.
Sauf contre-indication médicale, le marathon est un défi qui dépend plus de :
→ La régularité
→ L’envie
→ L’état d’esprit
…que du talent pur ou d’un passé de sportif.
💬 Exemple : Michel a couru son premier marathon à 55 ans après avoir arrêté de fumer et avoir repris doucement la course 1 an avant. Il a mis 5h15. Fierté immense.
Quel âge idéal pour courir son premier marathon ?
Il n’y a pas d’âge “idéal”.
| Âge | Avantages | Points d’attention |
|---|---|---|
| 20-30 ans | Récup rapide, corps dynamique | Attention à ne pas griller les étapes |
| 30-45 ans | Plus d’expérience, discipline | Gérer planning pro / perso |
| 45-60 ans | Patience, régularité | Bien écouter son corps |
| 60 ans et + | Mental de guerrier | Bilan médical conseillé avant démarrage |
L’âge est un faux problème. La clé reste : le temps que vous vous donnez et votre sérieux dans la préparation.
Combien de temps faut-il pour se préparer ?
| Situation de départ | Durée moyenne de préparation | Fréquence d’entraînement |
|---|---|---|
| Je cours déjà 2-3 fois/semaine | 3 à 4 mois | 3 à 4 séances/semaine |
| Je débute tout juste la course | 5 à 6 mois | 3 séances au début, puis 4 |
| Je ne cours jamais | 1 an minimum | Commencer par des footings courts, puis programme progressif |
Est-ce impossible de courir un marathon si…
- Vous êtes en surpoids ? → Oui, mais il faudra y aller très progressivement et miser sur des séances combinant marche/course au début.
- Vous avez peu de temps ? → L’entraînement marathon est adaptable. 3 séances/semaine suffisent si elles sont bien structurées.
- Vous n’avez jamais été sportif·ve ? → Ce sera plus long, mais totalement faisable en prenant le temps nécessaire.
Les erreurs à éviter dans sa préparation marathon
- Vouloir aller trop vite
- Faire une seule sortie longue par mois
- Négliger le renforcement musculaire
- Ne pas écouter ses douleurs
- Zapper les semaines de récupération
- Mal gérer son alimentation et son hydratation
FAQ – Vos questions fréquentes
1. Faut-il absolument avoir fait un semi-marathon avant un marathon ?
Pas obligatoire mais conseillé. Cela permet de tester son endurance, son alimentation en course et son mental sur longue distance.
2. Peut-on courir un marathon même en étant lent ?
Oui ! Le marathon n’est pas réservé aux rapides. L’objectif du premier marathon est simple : finir, pas faire un chrono.
En conclusion
Courir un marathon est un rêve totalement accessible, à condition de s’en donner les moyens. Peu importe votre niveau de départ, votre âge ou votre vitesse actuelle. Ce qui compte : avoir un plan progressif, être régulier·e, écouter son corps et surtout… kiffer l’aventure.
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